Umgang mit Ängsten

Ein guter Studienfreund bat mich bereits vor längerer Zeit darum, einen Beitrag zum Umgang mit Ängsten zu schreiben. Das Thema ‚Angst‘ ist ein sehr komplexes Thema mit sehr vielen Facetten und möglichen Ansätzen und Herangehensweisen.

Da mir diese Bitte aber nun im Kontakt mit ihm vor einigen Tagen wieder eingefallen ist, möchte ich zumindest einen kurzen Beitrag zu dem Thema schreiben und ihm meinem lieben Studienfreund widmen und mich dafür entschuldigen, dass er nun solange darauf warten musste.

Angst: jeder kennt sie. Ist sie doch auch eine sehr positive und evolutionär gesehen absolut notwendige und überlebenswichtige Funktion unseres Körpers. Und nicht nur das – sie ist auch eine der 7 Basisemotionen des Menschen laut Paul Ekman (Anthropologe). Jeder kam irgendwann schonmal in seinem Leben mit Angst in Berührung, hat gespürt wie der Puls sich beschleunigt und die Körpertemperatur sich erhöht – und man vielleicht begann zu schwitzen. Manch anderer hat vielleicht ein kräftiges Ziehen im Bauchraum feststellen können bei einem aufkommenden Angstgefühl oder ähnliche Empfindungen. Die Symptome von Ängsten variieren ebenso stark wie die Intensität des Angstgefühls.

Ist die Angst doch so wichtig und essentiell, bereitet sie einigen Menschen jedoch auch starke Probleme im Alltag, z.B. wenn diese unter spezifischen Ängsten vor bestimmten Dingen oder Situationen leiden. Jedoch kann die Angst auch nicht nur in speziellen Situationen in dem Leben der Menschen eine Rolle spielen, sondern sie begleitet sie, wo immer sie sich auch befinden und was sie auch tun. Hier gibt es starke interindividuelle Unterschiede im Ausmaß der Symptomatik und der Intensität. Das Gefühl der Angst existiert jedoch in jedem der Fälle.

Wie geht man mit Ängsten, im allgemeinen Sinne, nun um? Ohne hier auf spezifische Ängste einzugehen, möchte ich hier nur einen groben Überblick über den Umgang mit Angst geben. Über spezifische Ängste könnte man in kommenden Beiträgen differenzierter und tiefgängiger eingehen.

Hier ein paar Tips, wie man mit Ängsten im Allgemeinen umgehen kann:

Akzeptiere die Angst
Das mag erstmal etwas komisch klingen, doch ein Wahrnehmen und Annehmen führt zu einem Akzeptieren der Angst. Akzeptieren, dass die Angst da ist. Zum Einen aus dem Grund, dass wenn man sie nicht akzeptierst und annimmt nochmal mehr körperliche und geistige Energie aufgewandt werden muss, um sie zu versuchen zu unterdrücken (was auf lange Sicht den Körper so erschöpft, dass die Angst Oberhand gewinnt). Und ohne Akzeptanz ergibt sich nicht die Möglichkeit, Gefühle auch loslassen zu können. Bevor Gefühle losgelassen werden können, beanspruchen sie erstmal überhaupt wahrgenommen und angenommen zu werden.

Versuche die Situation anders zu interpretieren
Wenn wir uns mal bewusst werden, was uns eigentlich meistens Angst macht, ist es weniger die Situation an sich, sondern unsere Interpretation der Situation und unsere inneren Gedanken dazu. Wenn dir dies bewusst ist (am besten schon bevor du in die angstbesetzte Situation hineingehst, sofern du das im Voraus weißt), kannst du dies nutzen und versuchen die Situation quasi ‚umzuinterpretieren‘.

Bewusste und tiefe Atmung
Wenn wir Angst haben, atmen wir häufig schneller, u.a. durch die Gefäßverengung und durch die Erhöhung unseres Herzschlages. Versuche bewusst dagegen zu steuern durch eine tiefe und bewusste Atmung. Dies signalisiert allein auf körperlicher Ebene bereits dem Körper, dass keine Angst nötig ist und man nicht gleich vor einer Gefahr flüchten muss.

Entspannungsmethoden erlernen
Dies könnten z.B. sein Yoga, Tai-Chi, progressive Muskelrelaxation.

Meditieren
Also so gesehen, vom ‚Außen‘ ins ‚Innere‘ kommen, in das Bewusstsein, dass im ‚Inneren‘ ein jederzeit sicherer Ort ist, der durch ein bisschen Übung völlig unbeeindruckt vom ‚Außen‘ und der dort herrschenden Angst existiert.

Rede oder schreibe über deine Ängste
So bekommen die Gefühle der Angst etwas rationales und nicht mehr so stark emotionales. Durch das verbale Ausdrücken oder das Aufschreiben kann es gut sein, dass auch bei dir die Emotion in die Ratio (lat. Vernunft) übergeht.

Dies sind erstmal nur ein paar Impulse wie man mit Ängsten im ganz allgemeinen Sinn erstmal lernen kann, mit Ihnen besser umzugehen. Das hängt aber natürlich sehr von der Intensität der Angst ab und es sollte individuell geschaut werden, ob nicht auch zusätzlich professionelle oder medizinische Unterstützung sowohl beim Umgang mit Angst als auch der Angstbewältigung notwendig ist.

In diesem Sinne: gebt euren Ängsten keine alleinige Macht über euer Leben und eure Handlungen! Und lasst sie euch nicht von euren Träumen und Vorstellungen abhalten 🖤

Eure Sophie von PsychInfos

Selbstmitgefühl

Mit anderen Menschen hat man häufig mehr Mitgefühl als mit sich selbst. Oft verurteilt man sich sehr, wenn man denkt, einen Fehler gemacht zu haben. Man kann sich selbst nur schwer vergeben und ist oft sehr streng mit sich und das Mitgefühl fällt meist sehr dürftig aus.

David Dewulf (Arzt) formuliert etwas Wundervolles in der aktuellen Zeitschrift ‚Flow‘:

„Manche glauben, Vergebung bedeute, dass man immer einverstanden mit dem sein müsse, was einem im Leben passiert. Aber das ist kaum möglich und auch gar nicht nötig. Manche Dinge wird man nie ganz loslassen können. Sie sind Teil der eigenen Existenz. Sei es ein Groll auf andere oder auch auf eigene vermeintliche Unzulänglichkeiten. Doch es geht um Folgendes: Statt zuzulassen, dass vergangene Ereignisse oder bestehende Schwächen das Leben vollständig verdüstern, kann man sie als eine dunkle Wolke an einem ansonsten weitgehend blauen Himmel ansehen. Und selbst wenn es sich um eine massive Wolkendecke handelt – durch sie hindurch kann immer die „Sonne des Mitgefühls“ scheinen: auf uns selbst, aufs Leben, auf andere.“

Ich wünsche uns allen ein Leben mit mehr Selbstmitgefühl 🖤

Eure Sophie von PsychInfos

Radikale Akzeptanz

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„Es ist, wie es ist.“

Ein Satz, der schnell über die Lippen geht, doch wird er auch wirklich so gefühlt? Ich vermute, dass das Bestreben nach dem Fühlen dieses Satzes zwar immens ist, aber es nur wenige Menschen wirklich schaffen, nach der sogenannten Radikalen Akzeptanz zu leben. Es geht bei der Radikalen Akzeptanz zusammengefasst darum, das Erleben und Erfahren im Hier und Jetzt, inklusive der eigenen Reaktion darauf (!) eben zu akzeptieren, wie es ist. Es stammt aus dem Fertigkeitentraining zur Emotionsregulation von Marsha Linehan (Begründerin der Dialektisch Behavioralen Therapie (DBT) der Borderline-Persönlichkeitsstörung), die jedoch auch selbst Betroffene ist.

Ich denke persönlich, dass es eine der schwierigsten Aufgaben für uns Menschen ist, Dinge anzunehmen, wie sie nunmal sind – ohne sie zu bewerten oder ganz schnell loswerden zu wollen, z.B. den Ärger, den man über eine bestimmte Situation spürt. Es kann sich hier im Alltag um ganz harmlose Dinge handeln, wenn z.B. ein Zug Verspätung hat. Doch Menschen mit psychischen Erkrankungen haben mit wesentlich schwerwiegenderen Verlusten und Dingen zu kämpfen, die den verspäteten Zug doch allzu harmlos erscheinen lassen. Aber jeder weiß, was für ein Ärger auch schon der verspätete Zug in einem bereits schonmal ausgelöst hat oder auch vergleichbare Alltagssituationen.

Und das soll in keinster Weise heißen, dass man jegliches ignorantes oder egoistisches Verhalten von Mitmenschen einfach so annehmen soll, weil es „halt so ist“. Es geht vielmehr um das Erkennen und Annehmen der eigenen Emotionen dabei und dem eigenen Gefühl eine Berechtigung zu geben und es anzunehmen, anstatt es wegdenken oder weg’lösen‘ zu wollen, da wir doch immer allzu lösungsorientiert für jede Situation direkt eine Lösung parat haben wollen. Natürlich ist es schön, wenn es Lösungen gibt, doch in manchen Situationen und Beziehungen gibt es keine eine Lösung und da birgt die Radikale Akzeptanz ein unheimliches Potenzial. Gefühle wahrnehmen, nicht bewerten und einfach da sein lassen. Und bevor man auf etwas reagiert, innerlich einen Schritt zurück gehen und die Situation einfach betrachten, ohne direkt im emotionalen Rausch zu handeln.

Wir können damit bei kleinen Sachen im Alltag anfangen, z.B. wenn wir morgens nach dem Aufstehen feststellen, dass wir keinen Kaffee mehr zu Hause haben (für mich persönlich allerdings auch schon gar keine kleine Sache mehr) oder .. oder .. oder .. es gibt unzählige Beispiele in unserem Alltag, an denen wir die Radikale Akzeptanz erproben können.

Und wenn wir dies im Alltag gut erprobt und ausprobiert haben, klappt es vielleicht mit der Zeit auch bei größeren und schwerwiegenderen Sachen im Leben.

Probiert es für euch aus, wie es euch damit geht, statt eure Gefühle wegdrängen oder direkt weg’lösen‘ zu wollen, sie stattdessen einfach mal so anzunehmen, wie sie nunmal eben sind. Womöglich verflüchtigen sie sich durch die Radikale Akzeptanz wesentlich schneller, als wenn man sie mit der Zeit mit einer ganzen Palette an unterschiedlichen Gefühlen den Tag über ansammelt, bis sie irgendwann aus einem heraus’explodieren‘ und dann womöglich den Menschen treffen, der am wenigsten dafür kann – der einfach nur gerade zur falschen Zeit am falschen Ort ist.

Wenn ihr mögt, schreibt mir gerne, welches Gefühl ihr oft mit euch herumtragt und ihr aber gerne loswerden möchtet. Und probiert doch mal aus, wie es für euch ist, wenn ihr es ganz bewusst mal versucht von ‚außen‘ zu betrachten – einen Schritt zurück geht in jeweiliger Situation – und es einfach annehmt, ohne es zu bewerten.

Und auch ich probiere mich verstärkt damit und kann euch sagen, dass ich es verdammt schwierig finde. Aber auch merke ich, dass es in der letzten Woche mein Leben und mein Befinden doch manches Mal auch schon durchaus positiv beeinflusst hat. Und ich denke, wie vieles, ist auch dies eine Sache, die man üben kann und sogar muss, damit es Effekte zeigt.

Eure Sophie von PsychInfos